Skip to main content

Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

BMR、TDEE Kalkulator

Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)​

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah minimum energi yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga fungsi dasar kehidupan saat dalam keadaan istirahat sepenuhnya. Fungsi dasar ini termasuk detak jantung, pernapasan, menjaga suhu tubuh, pertumbuhan dan perbaikan sel. BMR biasanya diukur dalam kilokalori (kcal) dan mencakup 60-75% dari total konsumsi energi harian.

Rumus BMR​

  1. Rumus Mifflin-St Jeor:

    Pria: BMR = (10 × berat badan (kg)) + (6.25 × tinggi badan (cm)) - (5 × usia (tahun)) + 5

    Wanita: BMR = (10 × berat badan (kg)) + (6.25 × tinggi badan (cm)) - (5 × usia (tahun)) - 161

  2. Rumus Harris-Benedict:

    Pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan (kg)) + (4.799 × tinggi badan (cm)) - (5.677 × usia (tahun))

    Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan (kg)) + (3.098 × tinggi badan (cm)) - (4.330 × usia (tahun))

Faktor-faktor yang Memengaruhi BMR​

  • Usia: Seiring bertambahnya usia, BMR akan menurun karena massa otot cenderung berkurang dan proporsi lemak meningkat. Otot membakar lebih banyak energi daripada lemak, sehingga penurunan massa otot akan menurunkan BMR.

  • Jenis kelamin: Umumnya, BMR pria lebih tinggi daripada wanita karena pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot, sedangkan wanita memiliki lebih banyak jaringan lemak.

  • Berat dan tinggi badan: Orang yang memiliki berat dan tinggi badan lebih besar biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi karena tubuh mereka memerlukan lebih banyak energi untuk menjaga fungsi dasar kehidupan.

  • Komposisi tubuh: Jaringan otot membakar lebih banyak energi dibandingkan jaringan lemak, sehingga orang yang memiliki massa otot lebih tinggi memiliki BMR yang lebih tinggi.

  • Genetika: Faktor genetik juga memengaruhi BMR. Beberapa orang secara alami memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi, sementara yang lain lebih rendah.

  • Suhu lingkungan: Ketika suhu lingkungan terlalu rendah atau terlalu tinggi, tubuh memerlukan energi ekstra untuk menjaga suhu tubuh, sehingga memengaruhi BMR.

Apa itu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)​

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah total energi yang dikonsumsi oleh tubuh dalam satu hari, yang mencakup Basal Metabolic Rate (BMR), energi yang dikonsumsi oleh aktivitas fisik, efek termal makanan (TEF), dan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT).

Komponen TDEE dan Hubungannya dengan BMR​

  • Basal Metabolic Rate (BMR): BMR adalah energi yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi dasar kehidupan, termasuk pernapasan, detak jantung, menjaga suhu tubuh, dan perbaikan sel. BMR biasanya mencakup 60-75% dari TDEE.

  • Energi yang Dikonsumsi Akibat Aktivitas Fisik: Bagian energi ini mencakup aktivitas sehari-hari, olahraga, dan segala bentuk pekerjaan fisik. Berdasarkan tingkat aktivitas, bagian energi ini akan sangat bervariasi. Biasanya mencakup 15-30% dari TDEE.

  • Efek Termal Makanan (TEF): TEF adalah energi yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan. Bagian energi ini mencakup sekitar 5-10% dari TDEE. Protein memiliki TEF lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak, sehingga semakin tinggi kandungan protein dalam makanan, semakin tinggi juga TEF.

  • Thermogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT): NEAT mencakup semua aktivitas tubuh selain olahraga, seperti berjalan, berdiri, mengerjakan tugas rumah, mengetik, dll. Pengeluaran energi bagian ini dapat bervariasi tergantung kebiasaan hidup dan pekerjaan individu.

BMR adalah dasar dan komponen utama TDEE, tetapi TDEE juga mencakup energi yang dikonsumsi oleh aktivitas fisik, efek termal makanan, dan thermogenesis aktivitas non-olahraga. Maka dari itu, TDEE menyediakan evaluasi konsumsi energi yang lebih menyeluruh, membantu individu menyesuaikan pola makan dan rencana latihan sesuai gaya hidup dan tingkat aktivitas mereka.

Cara Menghitung TDEE​

Rumus dasar untuk menghitung TDEE adalah mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik. Tingkat aktivitas fisik biasanya dibagi menjadi beberapa kategori:

  • Sedentari (Sedentary): BMR × 1.2 (sangat sedikit atau tidak berolahraga)
  • Sedikit aktif (Lightly active): BMR × 1.375 (olahraga ringan atau pekerjaan fisik ringan)
  • Moderately active: BMR × 1.55 (olahraga moderat atau pekerjaan fisik sedang)
  • Sangat aktif (Very active): BMR × 1.725 (olahraga intens atau pekerjaan fisik berat)
  • Sangat aktif (Extremely active): BMR × 1.9 (olahraga sangat intens atau pekerjaan fisik sangat berat)

Saya Ingin Menurunkan Berat Badan​

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengkonsumsi kalori harian di bawah TDEE, guna menciptakan defisit kalori.

Dalam kalkulator ini, jika Anda memilih "Saya ingin menurunkan berat badan", 300 kkal akan otomatis dikurangi dari TDEE Anda.